Vitalisierendes Bewegungsprogramm für Senioren
Um die Zeit ohne Fitnessstudio zu überbrücken, haben wir 5 kurze Übungssequenzen zusammengestellt. Für die Durchführung der Übungen werden ein Stuhl bzw. ein Hocker, eine Matte sowie ein kleiner Ball benötigt. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Das Programm besteht aus 5 Übungssequenzen zur Mobilisation und Kräftigung, zur Förderung des Gleichgewichts sowie zur bewussten Wahrnehmung der Atmung und zum Entspannen.
1. 8 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule im Sitzen Ziel: Mobilisation Tipps zur Durchführung: 3-6 Durchgänge; auf gleichmäßige Atmung achten
2. Ball fangen im Stehen Ziel: Förderung des Gleichgewichts Tipps zur Durchführung: 2-3 Serien; einen Soft- oder Tennisball abwechselnd mit der einen Hand werfen und mit der anderen wieder fangen Variation: Übung auf einem Bein durchführen
3. „Heißer Stuhl“ Ziel: Kräftigung der Bein- und der Rumpfmuskulatur Tipps zur Durchführung: 6-12 Wiederholungen, 2-4 Sätze; aufstehen und wieder hinsetzen; Füße stehen parallel; Hände dürfen zum Abstützen verwendet werden Variationen: a) Füße stehen versetzt; b) ohne Abstützen der Hände, Arme nach oben strecken
4. Wirbelsäulen-Twist Ziele: Förderung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilisation Tipps zur Durchführung: 3-5 Wiederholungen pro Seite; aufrecht auf Sitzfläche sitzen, gestreckte Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben; Oberkörper im Wechsel nach rechts und links drehen Variation: a) 1 Fuß bei Rotation anheben (Knie bleibt gebeugt) b) bei Rotation gleichzeitig 1 Bein strecken
5. Atemübung im Sitzen Ziele: Förderung des Bewusstseins für die Atmung, Steigerung der Entspannungsfähigkeit Tipps zur Durchführung: mehrere Minuten durchführen, solange wie es guttut; bequem und aufrecht auf der Sitzfläche sitzen; Handflächen sanft auf Bauch ablegen und bewusst das Heben und Senken der Bauchdecke beim Ein- bzw. Ausatmen wahrnehmen; auf gleichmäßige und mühelose Atmung achten
Viel Spaß beim Ausprobieren!
